Articles

Seks grunde afstand svømmere bør Sprint

vi ved, at en skildpadde vil slå en hare over en lang afstand. Men det er lige så indlysende, at en skildpadde kan besejres af en hurtigere skildpadde.

jeg er bestemt en skildpadde og vil hellere køre en 10k end en 50 enhver dag. Jeg beundrer sprintere for deres eksplosive kraft og evne til at modstå utrolig intensitet, men jeg vil aldrig forstå, hvorfor de villigt ville vælge at konkurrere i noget, der ikke giver plads til fejl. For mig er tanken om at deltage i et sprintløb skræmmende.

samtidig forstår jeg helt, hvorfor sprint i praksis hjælper afstandssvømmere med at klare sig bedre på løbsdagen. Sprint rekrutterer forskellige komponenter i dit stofskifte (inklusive anaerobe systemer), som skal trænes for optimal fordel.

behovet for hastighed

vellykket sprintløb kræver mentalt fokus og streng overholdelse af løbsplanlægning (start, vejrtrækningsstrategi, drejekørsel og slagkadence osv.), men disse strategiske beslutninger træffes inden løbet begynder. Smarte afstandssvømmere starter også med en strategi i tankerne, men er langt mere tilbøjelige til at tage strategiske beslutninger midt i løbet. Her er seks løbsbeslutningspunkter, hvor en udbrud af sprinthastighed kan ændre resultatet af hele løbet.

  1. låsning på—uanset om det er for at undgå kaoset i en triatlonstart, at tilpasse dig en pålidelig pacer eller ekspertnavigator eller at trække nogen hurtigere ud, kan evnen til at sprinte for at fange en anden svømmers udkast gøre en enorm forskel i energibesparelser og bæredygtig hastighed.
  2. hængende på—hvis den person, du udarbejder pludselig stiger i et forsøg på at slippe dig, kan en hurtig udbrud af Sprint være alt, hvad der kræves for at slå sig tilbage til et behageligt sted i slipstream.
  3. ændring af pakker—undertiden undlader lederen af en kladdelinje at navigere godt og trækker gruppen ud af kurs. Hvis du bemærker en anden gruppe med en bedre navigator, skal du bruge sprinthastighed for at bygge bro over kløften for at slutte sig til de andre svømmere.
  4. sprængning af bøjerne—svømmere med åbent vand bremser ofte nærmer sig bøjer, hvilket giver dig en perfekt mulighed for at bryde væk med en stærk sprint. Den samme filosofi gælder for sving i pool svømmer. Enhver retningsændring er en chance for en sprint-klar atlet til at skabe adskillelse.
  5. udnyttelse af fejl—hvis en konkurrent tøver af en eller anden grund (en pause under observation, mangler en tur, tager en hydratiseringspause, en navigationsfejl osv.), svar straks med en hård sprint for at efterlade dem.
  6. afsendelse af en besked—når du beslutter dig for at bestå en konkurrent, skal du sørge for, at din besked er klar: “dette er mit løb nu, og der er intet du kan gøre ved det!”Sprint punkterer denne besked. En langsom tempoforøgelse tilskynder dem blot til at fremskynde sig selv, hvor en dominerende burst er mere tilbøjelig til at fremkalde fratræden. (Endnu et tip: når du passerer single-side breathers i åbent vand, skal du nærme dig og videregive den side, de ikke trækker vejret til.)

jeg nævnte ikke sprinten til mål, fordi vi alle ved om den ene. Jo mere du bygger din sprint metabolisme, jo tidligere kan du trække væk på din endelige afgift.

træning for hastighed

Sprint træning bygger din evne til at håndtere hurtigere hastigheder i en kort periode. Men når disse kortvarige energilagre bliver udtømt (mellem cirka 20 sekunder og et par minutter), føler du dig ude af gas. Træn dig selv til at genkende disse udtømningspunkter, og hvordan du vender tilbage til din aerobe stofskifte uden sammenbrud.

Svøm hurtigt frisk

korte, all-out sprints (25-50 yards/meter) træner dig til at opnå maksimal effekt uden at dit slag falder fra hinanden. Den mest almindelige fejl afstandssvømmere gør, når de skifter til sprintudstyr, bliver sjusket. Øv sprint, mens du holder din formular. Hold dit spark hurtigt og lavt, hold din kerne tæt, og hold din vejrtrækning glat og i kø. Gør disse sprints, når du er frisk, og tag masser af hvile mellem dem (to til tre minutter) for at sikre, at du virkelig lærer at svømme godt med en maksimal indsats.

Forøg din kadence, når du laver sprint sæt, men ikke til det punkt, hvor du glider. Tæl lejlighedsvis dine slag for at kontrollere, at du opretholder effektiviteten. Du kan tilføje et slag eller to pr 25, men hvis det begynder at blive tre til fem slag, du sandsynligvis prygle. Når du sprinter med maksimal indsats, skal du nyde det ubehag, du føler, og omfavne ideen om, at vedvarende sådan smerte vil betale sig, når du lader dine fjernkonkurrenter spise bobler.

Svøm hurtigt træt

sæt til at hjælpe dig med at lære at accelerere hurtigt og derefter vende tilbage til et passende afstandstempo inkluderer følgende:

  • Fartleks-Fartlek er et svensk ord for “speed play”, som definerer sæt, der inkluderer stabil svømning ispedd korte sprints. Et fartlek-sæt kan bestå af 100 slag let efterfulgt af 20 slag ved tophastighed eller 85 yards/meter Let, 15 yards/meter hårdt. Sprinterne skal være korte nok til at svømme i fuld hastighed i hele sprintvarigheden, hvor svømmeren genoptager et stabilt tempo straks efter afslutningen af sprinten.
  • den forbipasserende bane—to svømmere med sammenlignelig hastighed deler en bane og svømmer 100 yards/meter i samme moderate tempo. Derefter forsøger den ene svømmer at passere den anden og få en hel kropslængde på de næste 25 og falde tilbage til det jævne tempo for de næste 100. Derefter sprinter den anden svømmer og gentager mønsteret, indtil de har svømmet i 15 minutter i alt.
  • Bookends—Svøm 3 gange 100 på en sendoff, der giver dig cirka fem sekunders hvile. Hold den samlede tid den samme på den første og tredje, men gør den anden fem sekunder hurtigere. Udfordringen er at få alle fem sekunder af denne fordel i midten 50 (dvs.25 moderat, 50 sprint, 25 moderat).

disse sprint træningsstrategier er beregnet til at supplere et program af tempo-baserede fjernundervisning. Hvis du får tilstrækkelig yardage under dit bælte, er et par sprint sæt hver anden uge et godt mål. Målet er at svømme dine afstandsløb med tillid til, at når en sprint er nødvendig, er du klar til at rocke.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.