Articles

Șase motive înotătorii la distanță ar trebui să sprinteze

știm că o broască țestoasă va bate un iepure pe o distanță lungă. Dar este la fel de evident că o broască țestoasă poate fi învinsă de o broască țestoasă mai rapidă.

sunt cu siguranță o broască țestoasă și aș prefera să concurez cu un 10K decât cu un 50 în orice zi. Admir sprinterii pentru puterea lor explozivă și capacitatea de a rezista la o intensitate incredibilă, dar nu voi înțelege niciodată de ce ar alege de bună voie să concureze în ceva care nu permite loc de eroare. Pentru mine, gândul de a intra într-o cursă de sprint este terifiant.

în același timp, înțeleg în totalitate de ce sprintul în practică ajută înotătorii la distanță să aibă performanțe mai bune în ziua cursei. Sprintul recrutează diferite componente ale metabolismului dvs. (inclusiv sistemele anaerobe), care trebuie instruite pentru un beneficiu optim.

nevoia de viteză

cursele de sprint de succes necesită concentrare mentală și respectarea strictă a planificării cursei (start, strategie de respirație, execuție la viraj și cadență de accident vascular cerebral etc.), dar aceste decizii strategice sunt luate înainte de începerea cursei. Înotătorii inteligenți la distanță încep, de asemenea, cu o strategie în minte, dar sunt mult mai predispuși să ia decizii strategice la mijlocul cursei. Iată șase puncte de decizie a cursei în care o explozie de viteză de sprint poate modifica rezultatul întregii curse.

  1. blocare—fie că este vorba de a evita haosul unui început de triatlon, de a vă alinia cu un pacer de încredere sau un navigator expert sau de a schița pe cineva mai repede, capacitatea de a sprinta pentru a prinde draft-ul altui înotător poate face o diferență uriașă în economiile de energie și viteza durabilă.
  2. agățat-dacă persoana pe care o redactați brusc crește în încercarea de a vă lăsa, o explozie rapidă de sprint poate fi tot ce trebuie pentru a vă așeza înapoi într-un loc confortabil în purtătoare.
  3. schimbarea pachetelor-uneori liderul unei linii de schiță nu reușește să navigheze bine și scoate grupul de la curs. Dacă observați un alt grup cu un navigator mai bun, veți avea nevoie de viteză de sprint pentru a reduce decalajul pentru a vă alătura celorlalți înotători.
  4. sablarea geamandurilor-înotătorii în apă deschisă încetinesc adesea apropiindu-se de geamanduri, lăsându-vă o oportunitate perfectă de a vă despărți cu un sprint puternic. Aceeași filozofie se aplică virajelor în înot în piscină. Orice schimbare de direcție este o șansă pentru un sportiv pregătit pentru sprint să creeze separare.
  5. exploatarea greșelilor—dacă un concurent ezită din orice motiv (o pauză în timp ce observă, lipsește un viraj, ia o pauză de hidratare, o eroare de navigație etc.), răspundeți instantaneu cu un sprint greu pentru a le lăsa în urmă.
  6. trimiterea unui mesaj – când decideți să treceți un concurent, asigurați-vă că mesajul dvs. este clar: „Aceasta este cursa mea acum și nu puteți face nimic în acest sens!”Sprintarea punctează acest mesaj. O creștere lentă a tempo-ului îi incită doar să se accelereze, unde o explozie dominantă este mai probabil să inducă resemnarea. (Încă un indiciu: când treceți respirații cu o singură parte în apă deschisă, apropiați-vă și treceți pe partea în care nu respiră.)

nu am menționat sprintul până la final pentru că știm cu toții despre asta. Cu cât vă construiți mai mult metabolismul sprintului, cu atât mai devreme vă puteți îndepărta de sarcina finală.

antrenament pentru viteză

antrenamentul Sprint vă construiește capacitatea de a gestiona viteze mai mari pentru o perioadă scurtă de timp. Dar când aceste depozite de energie de scurtă durată se epuizează (între aproximativ 20 de secunde și câteva minute), vă simțiți fără gaz. Antrenează-te să recunoști acele puncte de epuizare și cum să te întorci la metabolismul aerob fără colaps.

Swim fast fresh

sprinturi scurte, all-out (25-50 de metri/metri) te antrenează pentru a obține o putere maximă fără ca accidentul tău să se destrame. Cea mai frecventă greșeală pe care o fac înotătorii la distanță atunci când se schimbă în echipamentul de sprint este să devină neglijent. Practicați sprintul în timp ce vă țineți formularul. Păstrați-vă lovitura rapidă și superficială, țineți-vă miezul strâns și mențineți respirația netedă și în linie. Faceți aceste sprinturi atunci când sunteți proaspăt și faceți o mulțime de odihnă între ele (două-trei minute) pentru a vă asigura că învățați cu adevărat cum să înotați bine la un efort maxim.

creșteți cadența atunci când faceți seturi de sprint, dar nu până la punctul în care alunecați. Ocazional numărați loviturile pentru a verifica dacă vă mențineți eficiența. S-ar putea să adăugați o lovitură sau două la 25, dar dacă începe să devină trei până la cinci lovituri, probabil că vă bateți. Când sprintați la efort maxim, savurați disconfortul pe care îl simțiți și îmbrățișați ideea că îndurarea unei astfel de agonii va da roade atunci când vă lăsați concurenții la distanță mâncând bule.

înot rapid obosit

Seturi pentru a vă ajuta să învețe să accelereze rapid și apoi a reveni la un ritm distanță adecvată includ următoarele:

  • Fartleks—Fartlek este un cuvânt suedez pentru „joc de viteză,” care definește seturi care includ înot constant intercalate cu sprinturi scurte. Un set fartlek ar putea consta din 100 de lovituri ușor urmate de 20 de lovituri la viteză maximă sau 85 de metri/metri ușor, 15 metri/metri greu. Sprinturile ar trebui să fie suficient de scurte pentru a fi înotate la viteză maximă pe întreaga durată a sprintului, înotătorul reluând un ritm constant imediat după încheierea sprintului.
  • banda de trecere—doi înotători cu viteză comparabilă împart o bandă și înoată 100 de metri/metri în același ritm moderat. Apoi, un înotător încearcă să treacă de celălalt și să câștige o lungime întreagă a corpului pe următorii 25, scăzând înapoi la ritmul egal pentru următorii 100. Apoi, celălalt înotător sprintează, repetând modelul până când au înotat timp de 15 minute în total.
  • Bookends—înot 3 x 100s pe un sendoff care vă oferă aproximativ cinci secunde de odihnă. Păstrați timpul total la fel pe primul și al treilea, dar Faceți al doilea cu cinci secunde mai rapid. Provocarea este de a câștiga toate cele cinci secunde ale acestui avantaj în timpul mijlocului 50 (adică 25 moderat, 50 sprint, 25 moderat).

aceste strategii de antrenament sprint sunt menite să completeze un program de antrenament la distanță bazat pe ritm. Dacă obțineți o curte adecvată sub centură, câteva seturi de sprint la fiecare două săptămâni este o țintă bună. Scopul este să vă înotați cursele la distanță cu încredere că atunci când este nevoie de un sprint, sunteți gata să faceți rock.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.