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terapia de controle de estímulos para insônia

ritmos de sono interrompidos podem impulsionar a instabilidade do humor e o sono e a insônia são alguns dos problemas mais citados de pessoas que procuram ajuda para transtornos do humor.

a pesquisa mostrou que os medicamentos prescritos com mais frequência não são muito úteis – eles podem prolongar os tempos de sono em apenas 15 a 45 minutos por noite.

Terapia Cognitivo-Comportamental para insônia

a Terapia Cognitivo-Comportamental para insônia (CBTi) tem a evidência mais forte para reduzir ou eliminar a insônia.

tivemos muita experiência tanto com CBTi entregue em sessões individuais, bem como entregue como uma terapia on-line. Os resultados foram muito bons e todos que completam a terapia relatam melhorias significativas a longo prazo na qualidade do sono.

recentemente, estudos analisaram um tipo de CBTi chamado “terapia de controle de estímulo” (SCT). Este sistema, desenvolvido pelo falecido Dr. Richard Bootzin, membro do corpo docente de longa data da Universidade do Arizona, depende de mudanças comportamentais feitas pelo paciente.

regras da terapia de controle de estímulos

  1. Use sua cama apenas para dormir ou fazer sexo. Não deite na cama tentando cair por mais de 20 a 30 minutos. Se você não adormecer dentro de 20 minutos após a aposentadoria, levante-se e faça outra coisa. Não use a cama para ler, assistir TV, trabalhar em um laptop, etc.
  2. levante-se ao mesmo tempo todas as manhãs. Eventualmente, ir para a cama ao mesmo tempo todas as noites também é importante, mas é mais fácil estabelecer um horário regular de vigília primeiro. E desde a hora de dormir deve depender de sentir sono (veja abaixo)
  3. Aprenda a distinguir entre fadiga e sonolência. A fadiga está se sentindo cansada, mesmo que você não sinta vontade de dormir. Sonolência, é um estado em que você está começando a se afogar e pode ter problemas para manter os olhos abertos. Nesse estado, se você for para a cama, provavelmente adormecerá rapidamente. No entanto, fadiga ou baixa energia mental ou física podem ocorrer a qualquer momento, mesmo que você não consiga dormir. Se você achar que vai para a cama quando está se sentindo cansado ou esgotado por um dia difícil, mas não com sono, provavelmente ficará acordado incapaz de dormir.
  4. evite tirar muitas ou longas sonecas durante o dia. Uma soneca de 15 a 30 minutos no meio da tarde pode ser refrescante, mas cochilar algumas horas depois de subir, ou algumas horas antes de dormir, pode interromper seu sono e ritmo de vigília.

é fácil resumir as regras, mas muitas vezes muito difícil implementá-las, por isso a terapia de controle de estímulos tem muito mais probabilidade de ser eficaz se fornecida como parte da terapia em andamento ou em um programa autônomo de terapia on-line ou terapia em grupo.

para algumas pessoas, pode até ser necessário receber esse tratamento em um programa residencial.

Morin, C., Bootzin, R., Buysse, D., Edinger, J., Espie, C., &Lichstein, K. (2006). Tratamento psicológico e comportamental da insônia: atualização das evidências recentes (1998-2004). Sono, 29, 1398-1414.

Morin, C. M., Hauri, P. J., Espie, C. A., Spielman, A. J., Buysse, D. J.,& Bootzin, R. R. (1999). Tratamento não farmacológico da insônia crônica: Anamerican Academy of Sleep Medicine review. Sono, 22, 1134-1156.

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